Malasana je pozícia, ktorá by pre nás mala byť prirodzená. Udržuje zdravú pohyblivosť bedier a naťahuje bedrovú oblasť - po dlhej chôdzi alebo behu je to ideálna poloha na odpočinok. Medzi mestskými jogínmi na internete koluje vtip, že malasana je ideálna poloha na čakanie na električku.

Chodidlá zostávajú na zemi. Ak sme skrátení a nemôžeme to stihnúť, môžeme si zľahka podoprieť päty alebo si zľahka sadnúť na pomôcku, ktorou je v triede zvyčajne kváder, ale na čerstvom vzduchu môžeme použiť vyvýšenú zem. Pre intenzívnejšie natiahnutie môžeme spojiť ruky dlaňami a tlačiť lakte proti stehnám.

Bočné výpady a prechody medzi nimi, ideálne bez pomoci rúk, sú balzamom pre naše boky. Môžete vyskúšať variant, pri ktorom sa snažíte udržať obe nohy na zemi (v tomto prípade smerujú obe špičky dopredu), alebo môžete špičku vystretej nohy vytočiť nahor a na zemi nechať len pätu. Obidva varianty rada začleňujem do svojich jogových strečingov na cestách - zostávam na každej strane päť hlbokých nádychov a niekoľkokrát si vymením polohu s pomalými prechodmi, ktoré veľmi dobre trénujú našu rovnováhu.

Poloha, ktorá môže vyzerať nevinne, nám môže dať poriadne zabrať, a to nielen vtedy, keď sme unavení. Je kombináciou sily, rovnováhy a v pokročilejšej verzii aj naťahovania v chrbte a otvárania hrudníka. Ponúka nám intenzívne natiahnutie prednej časti stehna vystretej nohy a veľmi dobrú aktiváciu ohnutej nohy. Je dôležité, aby koleno pokrčenej nohy zostalo v línii nad členkom a nedostalo sa pred neho. Panva smeruje dopredu - častou príčinou straty rovnováhy v tejto polohe je otvorenie bokov do strany.

Ide o pozíciu, ktorá ponúka komplexný úsek. Zlepšuje našu stabilitu a koordináciu pohybov. Po dlhej chôdzi alebo behu oceníme pretiahnutie slabín, bokov, lýtok, ale aj ramien a hrudníka. Jedna noha smeruje dopredu a tá, za ktorou sa budeme naťahovať, je otočená o 90 stupňov. Môžeme si predstaviť, že za nami je stena, o ktorú sa chceme oprieť chrbtom, aby sme sa do pozície nenakláňali. Mnohí ľudia pri správnom vykonávaní polohy nedosiahnu na zem, preto sa môžeme veľmi jednoducho oprieť o lýtka alebo si nájsť prirodzenú pomôcku, napríklad peň stromu, o ktorý sa môžeme oprieť. O koleno sa však neopierame, aby sme nevytvárali tlak na kĺb a predišli tak zraneniu.

V angličtine sa táto pozícia nazýva "runners lunge" alebo runner's lunge. Zo všetkých uvedených výpadov je to najkomplexnejší výpad. Opretie ruky o zem výrazne uľahčuje vyrovnávanie polohy, čo nám môže umožniť intenzívnejšie sa natiahnuť. Rotácia, teda otáčanie hornej časti tela a vyťahovanie sa smerom nahor v smere vystretej ruky, je veľmi príjemným spôsobom uvoľnenia bokov, ktoré sú pri chôdzi alebo behu namáhané. Rovnako ako pri iných výpadoch by koleno pokrčenej nohy nemalo ísť v línii pred členkom.

Táto poloha veľmi intenzívne naťahuje zadnú časť nôh. Nohy sú od seba vzdialené približne na šírku panvy, chodidlá smerujú dopredu, pričom špička zadného chodidla zostáva mierne vytočená. Panva je aktívne vyrovnaná tak, aby bola rovnobežná s pomyselnou prednou hranou jogovej podložky: otváranie bokov do strán má negatívny vplyv nielen na rovnováhu, ale aj na celkové vyrovnanie pozície.

Udržanie oboch nôh vystretých si vyžaduje flexibilitu, preto nie je problém mierne pokrčiť nohy v kolenách, ale chodidlá zostávajú rovno na zemi. Pri predklone dopredu udržiavame chrbát rovný. V úplnej polohe sa tvár dotýka prednej nohy a ruky sú spojené dlaňami za chrbtom, ale po náročnej túre vám poloha veľmi dobre poslúži aj s rukami na zemi alebo napoly pokrčenými.

Táto ásana priaznivo pôsobí na všetky veľké kĺby v tele a naťahuje svaly okolo nich. Môže byť náročnejšia na rovnováhu. Pri všetkých balančných pozíciách na jednej nohe je nevyhnutné udržať pohľad upretý na jeden pevný bod vpredu. V joge sa to nazýva drishti. Ak sa pozeráme na niečo, čo sa hýbe, okamžite pocítime, že je pre nás náročné udržať pozíciu.

V pozícii prekrížime ruky a nohy - ak je pravé stehno hore, ľavá ruka je dole a naopak. Ak nemôžeme "zamotať" päty za lýtka alebo prepliesť dlane, naznačíme aspoň pohyb týmto smerom.

Ak pravidelne cvičíte jogu, možno poznáte túto pozíciu z jogy orientovanej na silu aj z jin jogy. Rozdiel je v pasívnom alebo aktívnom prístupe k strečingu - oba sú v poriadku, len majú odlišné účinky. Pri aktívnom strečingu pôsobíme na svaly, zatiaľ čo pri pasívnom zotrvaní v pozícii pôsobíme na iné štruktúry, napríklad na fasciu.

V pozícii intenzívne naťahujeme prednú časť stehna vystretej nohy. Koleno je v tejto polohe na zemi, takže natiahnutie nohy nie je úplné. Môžeme kontrolovať, ako hlboko klesneme do polohy a intenzitu natiahnutia. Pasívne klesanie do polohy a zotrvanie v nej volíme skôr na konci túry alebo v dňoch, keď neplánujeme veľkú aktivitu. Pasívny strečing, ako ho poznáme z jin jogy, má veľmi pozitívny vplyv na našu flexibilitu, ale námaha po ňom nie je vhodná a môže spôsobiť bolestivý pohyb.

Ak sa cítime v pozícii stabilne, môžeme sa predkloniť a natiahnuť prednú stranu tela. Ruky môžeme držať spolu na hrudníku, prepletať prsty a natiahnuť sa za chrbtom alebo nad hlavou. Ak potrebujeme podporiť rovnováhu, môžeme ich položiť aj na podlahu.

Všetky pozície predklonu majú upokojujúci účinok a pozitívne ovplyvňujú krvný obeh. V predklone vzpriamenom si naťahujeme vnútornú a zadnú stranu nôh a chrbát. Špičky chodidiel mierne smerujú do stredu a ohyb vychádza z bokov. Nie je dôležité, či nám telo dovolí položiť hlavu až na podlahu, ale aby chrbát zostal rovný. Ruky môžeme nechať na bokoch, spojiť za chrbtom do vzpaženia alebo položiť na členky. Z polohy sa neponáhľajte, najmä ak máme kolísavý krvný tlak. Najlepšie je na chvíľu sa zdvihnúť do polovičného predklonu a až potom pokračovať späť do stoja.